Entrenamiento HIIT para principiantes. ¡La operación bikini ya está aquí!

Estilo de vida

Ya está llegando el buen tiempo y seguro que estás ansiosa por el cambio de armario: tus amadas sandalias, tus shorts boho, tu bolso vintage más trend… Y qué mejor forma de lucirlos que sintiéndote muy bien contigo misma con esta operación bikini. Para ello os traemos una guía rápida de entrenamiento HIIT para principiantes. ¿Que no sabes lo que es? Pues estate atenta porque te vamos a desvelar el cardio más eficiente ¡en tiempo y en resultados!

Empieza tu operación bikini con HIIT 

El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o lo que viene a ser lo mismo en español "entrenamiento de alta intensidad en intervalos” es un tipo de cardio que combina intervalos cortos de tiempo a muy alta intensidad (80-100% intensidad) seguidos de intervalos de tiempo a intensidad moderada o baja (50-60% intensidad). Para que te hagas una idea, si decidiésemos hacer un entrenamiento HIIT corriendo, correrías muy rápido durante X segundos (esto sería el intervalo de alta intensidad) seguidos de X segundos a una velocidad tranquila (intervalo de intensidad media-baja).

¿Por qué utilizar este protocolo de entrenamiento para tu operación bikini de este año?

  • Porque quema más grasa que cualquier otro cardio 
  • Porque tonifica y ayuda a mantener la masa muscular mientras que otros cardios destruyen músculo
  • Porque sigues quemando calorías incluso horas después de haber terminado tu cardio

Entrenamiento HIIT: intensidad 

Para conseguir trabajar a la intensidad correcta tan sólo necesitarás un pulsómetro y realizar estos pequeños cálculos:

  1. Al despertarte, tómate el pulso, este será tu FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO
  2. Calcula 208 – (0.7*EDAD), este será tu FRECUENCIA CARDIACA MAX
  3. Calcula (FCMax-FCReposo)* % intensidad + FCReposo, esta será tu FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Vamos a poneros un ejemplo: Eli, diseñadora de moda – 30 años

FCReposo = 68 pulsaciones

FCMax = 208 – (0.7 *30) = 187

FCEntrenamiento = (187 – 68) * 80% intensidad + 68 = 163 pulsaciones

Por lo tanto para trabajar al 80% de intensidad tus pulsaciones tendrán que subir hasta 163 mientras realices los intervalos de alta intensidad.

Rutinas HIIT 

INDOOR: Si te gusta entrenar en el gimnasio puedes realizar entrenamientos HIIT en la máquina de correr, elíptica, bici de spinning o con una cuerda (battle rope) si tu gym dispone de una. 

OUTDOOR: Si eres de las personas que prefieren entrenar al aire libre, os recomendamos que realicéis sprints en la calle o parque. Este sistema es mucho mejor que correr en la máquina del gym ya que trabajarás mejor el arranque y el frenado y no tendrás que estar dándole al botoncito para bajar o subir progresivamente la velocidad.

¡La operación bikini que quema grasa desde casa! 

El cuerpo utiliza oxígeno para realizar actividades físicas y cuando realizamos una actividad de alta intensidad como el HIIT se produce un déficit de oxígeno ya que se necesita más oxígeno del que el cuerpo puede suministrar. Para compensarlo, nuestro organismo empieza a reducir este déficit una vez terminado el HIIT, por lo que seguirás quemando calorías desde casa. Genial ¿no?  

¿Cuántas veces realizar entrenamientos HIIT si acabas de empezar? 

Ante todo has de saber que el HIIT supone un gran esfuerzo y estrés para el organismo por lo que si eres principiante, dos sesiones a la semana serán suficientes. Después de una semanas, podrás añadir otra sesión más, realizando tres por semana. Eso sí, procura separar estas sesiones lo máximo posible para que el cuerpo tenga tiempo a recuperarse y adaptarse, evitando así el sobreentrenamiento.

Ejemplo de rutina de entrenamiento HIIT

Si estás empezando, te recomendamos que empieces con intervalos de alta intensidad cortos e intervalos de intensidad moderada-baja más largos. Os ponemos un ejemplo utilizando una máquina de correr:

  1. Calienta durante 5 mins (o hasta que empieces a sudar) a velocidad moderada en la máquina que vayas a utilizar
  2. Sprint al 80% de intensidad durante 15 segundos
  3. Disminuye la intensidad (50-60%) y corre tranquilamente durante 45 segundos
  4. Repite estos intervalos 6 veces
  5. Camina rápido durante cuatro minutos para volver a la calma

Como veis no estaréis más de 15 minutos en la máquina y ¡los resultados están asegurados!

Gadgets

Para terminar, la forma más sencilla de controlar tus intervalos será utilizar un contador HIIT que podrás descargar gratuitamente para móvil. Uno de las mejores es este. Su versión gratuita es más que suficiente para que empieces.

Ahora ya estás lista para la operación bikini por lo que ponte las mallas, top, zapatillas y ¡a sudar! Y para que te motives todavía más, tenemos la clave para reducir la odiosa celulitis que muchas de nosotras sufrimos. Pero para ello necesitarás llevar unas semanas realizando entrenamientos HIIT ya que te explicaremos qué pautas añadir para lucir piernas perfectas este verano.

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¡Hasta pronto!

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